Tout savoir sur la durée de sommeil, les phases de sommeil et le sommeil profond
Vous souhaitez connaître la quantité idéale de sommeil profond et savoir comment le besoin de repos évolue avec l'âge ? Découvrez dans cet article tout ce qu'il faut savoir sur la durée du sommeil et ses différentes phases.
1. Les quatre phases d'un cycle de sommeil
Le sommeil se compose de 4 phases : l’endormissement (N1), le sommeil léger (N2), le sommeil profond (N3) et le sommeil paradoxal (REM).
- Les cycles se répètent environ 4 à 7 fois par nuit.
- Une nuit de 8 heures équivaut à environ 5 cycles.
- Le sommeil profond est la phase la plus importante pour la régénération du corps et de l’esprit.
- La durée du sommeil profond diminue avec l’âge.
- Durée de sommeil recommandée par nuit :
- Bébés (0 à 11 mois) : 12-17 heures
- Jeunes enfants (1 à 5 ans) : 10-14 heures
- Enfants et adolescents (6 à 17 ans) : 8-11 heures
- Adultes (18 à 64 ans) : 7-9 heures
- Seniors (à partir de 65 ans) : 7-8 heures
Notre sommeil se compose d’une succession de phases qui se répètent environ quatre à sept fois par nuit, toutes les 90 à 110 minutes. Une nuit de huit heures correspond donc à environ cinq cycles de sommeil.
Les phases d’un cycle de sommeil en un coup d’œil :
| Phase de sommeil | Proportion | Caractéristiques |
|---|---|---|
| Endormissement (N1) | Environ 10 % | Transition de l’éveil au sommeil. Le corps se détend : le cerveau, la respiration et le pouls ralentissent. |
| Sommeil léger (N2) | Environ 50 % | Phase la plus longue de la nuit. Le réveil est encore facile. |
| Sommeil profond (N3) | Environ 20 % | Phase la plus importante pour la récupération physique et mentale. Sa durée idéale est d’environ 1,5 à 2 heures par nuit. Le réveil est difficile. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, la tension artérielle et la température corporelle baissent. L’activité cérébrale diminue. Le corps répare les tissus, renforce le système immunitaire, libère des hormones de croissance et assimile les informations de la journée. |
| Sommeil paradoxal (REM) (N4) | Environ 20 % | Phase des rêves. REM signifie « rapid eye movement » (mouvements oculaires rapides) et désigne les mouvements rapides des yeux sous les paupières fermées. L’activité cérébrale est intense et le sommeil redevient plus léger. |
Après ces quatre phases, un nouveau cycle commence. Les phases de sommeil paradoxal (REM) s’allongent à chaque nouveau cycle, tandis que les phases de sommeil profond raccourcissent, jusqu’au réveil. Grâce à une montre connectée ou à un tracker d’activité, il est possible de mesurer la durée de chaque phase pour suivre l’architecture de son sommeil.
2. Durée de sommeil recommandée
La quantité de sommeil nécessaire dépend des besoins individuels et de l’âge. Il existe toutefois des recommandations, particulièrement utiles pour les enfants et les adolescents.
- Selon une étude de Santé publique France, les adultes en France dorment en moyenne 6 heures et 42 minutes par nuit en semaine.
- Le besoin de repos est propre à chaque personne et diminue avec l’âge.
- Le nombre d’heures de sommeil suffisant dépend aussi du rythme de sommeil individuel. Les lève-tôt qui se couchent tôt sont du chronotype « alouette ». Celles et ceux qui préfèrent se coucher tard et commencer la journée plus tardivement sont des « hiboux ». Ces chronotypes correspondent à l’horloge interne, déterminée génétiquement dès la naissance.
- La qualité et la durée du sommeil dépendent aussi de la mélatonine, une hormone qui régule notre horloge biologique (rythme jour/nuit). L’obscurité stimule sa production, tandis que la lumière la freine.
Durée de sommeil recommandée par tranche d’âge :
| Âge | Durée de sommeil recommandée par nuit |
|---|---|
| Nouveau-nés (0-3 mois) | 14-17 heures |
| Nourrissons (4-11 mois) | 12-15 heures |
| Tout-petits (12 mois-2 ans) | 11-14 heures |
| Enfants en maternelle (3-5 ans) | 10-13 heures |
| Enfants (6-13 ans) | 9-11 heures |
| Adolescents (14-17 ans) | 8-10 heures |
| Jeunes adultes (18-25 ans) | 7-9 heures |
| Adultes (26-64 ans) | 7-9 heures |
| Seniors (à partir de 65 ans) | 7-8 heures |
Environ une heure et demie à deux heures de sommeil profond par nuit sont idéales pour un repos de qualité. [Source : Gorodenkoff – stock.adobe.com]
3. 5 conseils pour bien dormir
Il est tout à fait possible d’améliorer la qualité de son sommeil en adoptant certaines habitudes et rituels au quotidien.
Voici 5 conseils pour une bonne hygiène de sommeil et des nuits réparatrices :
- Rituels du soir : une promenade avant le coucher, la lecture ou l’écriture dans un journal intime facilitent la transition vers le repos. Ces activités aident l’esprit et le corps à se détendre pour mieux s’endormir.
- Alimentation et boissons : l’alcool, la nicotine et les repas trop copieux juste avant de dormir sollicitent les systèmes digestif et nerveux. Cela affecte directement la qualité du sommeil. Il est donc conseillé de faire attention à ce que l’on consomme en soirée.
- Confort de couchage : un lit confortable avec un matelas de qualité, un sommier adapté, un oreiller ergonomique et une couette adéquate sont essentiels. Un ensemble de literie adapté prévient les tensions, les douleurs musculaires et articulaires ainsi que les maux de tête.
- Luminosité : la production de mélatonine dépend fortement de la lumière. En cas de difficultés d’endormissement, il est recommandé d’obscurcir la chambre à l’aide de stores plissés, de stores enrouleurs ou de rideaux. Si ce n’est pas possible, optez pour un masque de sommeil.
- Simulateur d’aube : le réveil est difficile, surtout en hiver ? Un simulateur d’aube reproduit la lumière naturelle du lever du soleil pour faciliter un réveil en douceur.
4. FAQ
Quelle est la quantité normale de sommeil profond par nuit ?
La part de sommeil profond représente environ 20 % du temps de sommeil total. Pour une nuit de huit heures, cela correspond donc à 1,5 à 2 heures de sommeil profond.
Quelle est la durée normale de sommeil profond à partir de 50 ans ?
Bien que la part de sommeil profond soit habituellement d’environ 20 %, elle tend à diminuer avec l’âge. Chez les personnes de plus de 50 ans, elle peut n’atteindre que 10 à 15 %. Toutefois, ce chiffre seul n’est pas le plus important : la continuité et la qualité globale du sommeil sont tout aussi cruciales.
Quelle est la durée habituelle de sommeil profond à partir de 60 ans ?
Chez les personnes de plus de 60 ans, la part de sommeil profond ne représente souvent que 5 à 15 % de la nuit. Comme à tout âge, la qualité et la continuité du sommeil restent cependant plus importantes que ce seul indicateur.
Quel est le plus important : le sommeil paradoxal ou le sommeil profond ?
Le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil profond sont tous deux essentiels à un repos de qualité. Pendant le sommeil profond, le corps se régénère, renforce son système immunitaire et libère des hormones de croissance. Pendant le sommeil paradoxal, l’esprit consolide la mémoire et assimile les informations et les émotions de la journée.
- https://www.dgsm.de/gesellschaft/aktionstag/informationen-zum-thema-schlaf/tipps-fuer-ihr-schlafverhalten-selbsttest-schlafstoerung
- https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Verhalten/HTML_Themenblatt_Schlaf.html
- https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/3178/23zMV5WzsY6g_44.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/