[Source de l’image d’en-tête : iStock.com/Georgijevic]

La parfaite tenue de course à pied en hiver

Vous adorez le footing et vous aimez le crissement de la neige sous vos semelles ? Avec les bons vêtements de course, vous pouvez vous maintenir en forme même en hiver et profiter pleinement de l’atmosphère particulière du footing hivernal.

1. La tenue de course à pied appropriée pour l’hiver

En hiver, trouver les bons vêtements pour courir peut s’avérer très difficile : il ne faut avoir ni trop froid ni trop chaud. Nous vous aidons à choisir des vêtements adaptés à la course à pied en hiver, puis nous vous expliquons comment tirer pleinement profit du principe de superposition des couches. Vous découvrirez aussi comment identifier votre zone de confort personnelle en matière de températures, ce qui vous permettra ensuite d’ajuster votre tenue de course à pied de façon optimale les jours froids.

Il est crucial de porter une bonne tenue de course à pied en hiver. [Source : iStock.com/dusanpetkovic]

Tenue de course à pied en hiver : de quoi avez-vous véritablement besoin ?

• Chaussures de course à pied d’hiver : si vous n’avez que des chaussures de course sur route d’été, il serait judicieux d’en acquérir une deuxième paire pour les journées froides. Pour plus d’informations sur les chaussures de course d’hiver, consultez la section 3.
• Chaussettes de course à pied chaudes (en laine mérinos, par ex.).
• Sous-vêtements fonctionnels respirants, tels qu’un collant, un t-shirt technique et, si nécessaire, un soutien-gorge de sport.
• Pantalon de course à jambes longues et/ou pantalon de course à pied d’hiver : il est souvent judicieux d’acheter deux pantalons de course, un modèle léger et un modèle particulièrement chaud (thermique), pour pouvoir changer de modèle en fonction des conditions météorologiques. Plutôt que d’acheter un modèle très isolant, vous pouvez porter un legging ou un collant long sous votre pantalon de course léger, si celui-ci est assez large. Une autre option consiste à combiner un legging de course à pied ajusté (collant de course) avec un short de course à pied large afin de couvrir les parties du corps les plus sensibles au froid. Quelle que soit la tenue avec laquelle vous préférez vous entraîner, les règles suivantes s’appliquent : la couche extérieure doit être coupe-vent et hydrofuge, tandis que le matériau en contact direct avec la peau doit être respirant et sécher rapidement.
• T-shirt technique : haut ajusté à manches longues servant de couche intermédiaire isolante et régulant l’humidité. Veste de course à pied, de préférence coupe-vent, hydrofuge et respirante.
• **Gilet de course à pied : ** peut être utilisé à la place d’une veste de course à pied ou en complément de celle-ci, pour les joggeurs qui ont facilement froid.
• Accessoires importants, tels que des gants, un couvre-chef (bonnet/bandeau) et une écharpe tube ou * un tour de cou. La tête n’est pas la partie du corps qui refroidit en premier, ce sont les mains et les pieds. Gardez cependant à l’esprit que toute partie du corps non couverte dégage de la chaleur, même si le reste du corps est bien habillé. Lorsque vous courez en hiver, vous devez donc vous assurer que vos doigts, votre tête et votre cou/nuque sont correctement protégés. L’idéal est d’opter pour des matériaux respirants comme la laine mérinos ou le polyester. Si votre veste de course à pied dispose d’un col montant ou que votre t-shirt de course à pied est doté d’un col roulé, vous pourrez vous passer de l’écharpe tube.
• Réflecteurs : pendant la saison froide, le soleil se couche tôt, vous obligeant souvent à courir au crépuscule ou dans l’obscurité. Même en plein jour, les conditions météorologiques hivernales typiques peuvent vous rendre moins visible, ou alors trop tard. À moins que votre tenue de course ne comporte déjà des éléments réfléchissants, vous devriez impérativement acheter des réflecteurs. Cela permettra aux autres usagers de la route de vous remarquer suffisamment tôt. En plus du bracelet réfléchissant classique, il existe des clips LED pour chaussures et des gilets de course à pied avec réflecteurs.
• Lampe frontale : votre sécurité dépend également de votre propre vision pendant un footing. Si vous courez dans un environnement non éclairé ou insuffisamment, vous aurez besoin d’une lampe frontale pour réduire le risque de blessure. Les amateurs de trail, notamment, doivent impérativement s’en doter pour éviter de glisser ou de trébucher sur les sols difficiles.
• Manchons : les manchons et les jambières sont généralement portés au printemps et en automne avec un t-shirt de course à manches courtes ou un short de course à pied. Certains coureurs aguerris portent cependant des jambières au lieu d’un collant de course lors des journées d’hiver douces. Les manchons de compression sont conçus pour réduire les vibrations des muscles et favoriser la circulation sanguine. Ils sont cependant relativement serrés et certains joggeurs les trouvent donc désagréables.

2. Courir pendant la saison froide : le principe de superposition dans les tenues de course à pied d’hiver

Lorsque l’on court en hiver, on ne veut ni avoir froid ni transpirer excessivement. Il est donc très important de combiner des vêtements conçus à partir de matériaux adéquats. L’idéal est de procéder selon le principe de superposition (aussi appelé layering). Il s’agit de superposer plusieurs couches de matières aux propriétés et épaisseurs différentes afin que la tenue réponde à des exigences contradictoires.

Avec la bonne combinaison de textiles, vous pouvez évacuer la sueur tout en maintenant votre corps au chaud et protégé du vent et des intempéries. En général, un look superposé se décompose en trois couches différentes, mais certains éléments de la tenue de course, tels que le pantalon de course à pied d’hiver, peuvent remplir plusieurs fonctions simultanément.

Les différentes couches à superposer pour les coureurs

1. Couche de base (aussi appelée « base layer ») : sous-vêtements techniques respirants et chaussettes de course à pied
2. Couche intermédiaire (aussi appelée « mid layer ») : t-shirt de course à manches longues et legging, si nécessaire
3. Couche extérieure (aussi appelée « hard shell ») : veste de course coupe-vent et hydrofuge et collant de course (souvent utilisé comme couche intermédiaire sous un pantalon de course d’hiver)

Les sous-sections suivantes vous fourniront des informations détaillées sur les propriétés des matériaux et l’effet des différentes couches dans un look superposé.

2.1 Couche de base : évacuer la sueur

La première couche d’une tenue de course à pied (aussi appelée « couche de base » ou « base layer ») est en contact direct avec la peau et se compose d’un maillot de corps technique, d’un soutien-gorge de sport, d’un collant et de chaussettes de course. Parmi les sous-vêtements techniques régulateurs d’humidité proposés, vous trouverez des modèles à manches courtes, mais aussi des modèles à manches longues et avec ou sans jambes. Le meilleur modèle pour vous dépend de votre perception de la température et des conditions météorologiques (température extérieure, mais aussi la force du vent/de la pluie). Tenez également compte des vêtements qui seront portés par-dessus : si vous utilisez un pantalon de course d’hiver qui vous maintient bien au chaud et isole correctement, vous aurez rarement besoin d’un collant technique en dessous.

Matériaux appropriés pour la couche de base :

• Laine, notamment mérinos : les matériaux naturels que sont la laine et la laine mérinos absorbent beaucoup d’humidité (jusqu’à 30 % de leur propre poids), mais elles isolent aussi efficacement, de sorte que la surface des fibres et la peau restent sèches. Ce type de matériau réchauffe même lorsqu’il est humide et sèche rapidement. Du fait qu’elles réduisent la formation d’odeurs, les couches de base en laine/laine mérinos n’ont pas besoin d’être lavées après chaque séance d’entraînement.
• Polyester ou polyamide : ces fibres synthétiques conviennent également comme première couche en raison de leurs propriétés hydrofuges. Elles évacuent la sueur directement vers la couche suivante (la couche intermédiaire) et sèchent en très peu de temps. Si vous ne souhaitez pas de vêtements de course à pied fabriqués à partir de matières animales, nous vous conseillons donc les vêtements techniques en matériaux synthétiques (et donc généralement végans).

Les sous-vêtements thermiques régulent l’humidité et font partie de la couche de base.

2.2 Couche intermédiaire : préserver la chaleur corporelle

La couche intermédiaire du look superposé doit comprendre des vêtements conçus pour isoler un maximum de chaleur. En hiver, il est donc recommandé de porter un haut à manches longues fabriqué à partir de matériaux respirants comme le polyester (sous forme de polaire molletonnée, par ex.), le polyamide, la laine mérinos ou la laine. Des éléments tels que des trous pour les pouces et des cols roulés ou montants vous permettront d’augmenter le pouvoir isolant de la couche intermédiaire, car ils protègeront également vos poignets, votre cou et votre nuque du refroidissement. Une demi-fermeture éclair au niveau de la poitrine, en revanche, vous permettra d’évacuer l’excès de chaleur vers l’extérieur en cas de besoin.

Le t-shirt technique fait partie de la couche intermédiaire et isole particulièrement bien la chaleur.

2.3 Couche extérieure (ou « hard shell ») : protéger contre le vent et les intempéries

Pendant la saison froide, la couche extérieure de ta tenue de course à pied doit te protéger des intempéries en te préservant du vent et en te gardant au sec. Pour les adeptes du footing, la couche extérieure du haut du corps se compose généralement d’une veste de course. Les pantalons de course d’hiver sont souvent composés d’un mélange de matériaux qui allient les caractéristiques des couches intermédiaire et extérieure du principe de superposition. Ils protègent ainsi les jambes et le torse d’un refroidissement dû à une transpiration excessive, tout en les préservant du froid et des intempéries. Si votre pantalon de course ne répond pas à tous les critères, vous pouvez y remédier avec des sous-vêtements techniques adaptés, un legging ou un short de course par-dessus.

Pantalon de course spécial pour une plus grande respirabilité

Au printemps et en automne, il suffit généralement de porter un coupe-vent léger par-dessus le t-shirt de course à pied, mais en hiver, il est préférable de porter une veste softshell, isolante ou hybride préservant bien la chaleur. Gardez toutefois à l’esprit que votre veste de course ne sera pas imperméable, « seulement » déperlante dans le meilleur des cas. Cela garantit en effet une meilleure respirabilité, ce qui évite une transpiration excessive et une accumulation de chaleur. Le port d’une veste de pluie supplémentaire en tant que couche extérieure n’est donc recommandé qu’en cas de fortes pluies.

Synthèse : vestes de course pour l’hiver

• Veste softshell : excellent compromis entre protection contre les intempéries et respirabilité, ce type de veste de course polyvalent est très répandu. Le matériau de ces vestes se distingue aussi par sa flexibilité et sa légèreté, ce qui les rend très confortables à porter. Les vêtements softshell ne conviennent pas seulement comme couche extérieure pour une tenue de course à pied, ils peuvent aussi être utilisés pour diverses activités de plein air, comme la randonnée.

• Veste isolante : ce type de veste est généralement utilisé comme couche intermédiaire pour les sports d’hiver, car les matériaux de rembourrage tels que les fibres synthétiques, les duvets ou la laine piègent l’air et permettent ainsi de conserver efficacement la chaleur corporelle. Pour le footing, la veste isolante sert de couche extérieure. Les modèles avec rembourrage en fibres synthétiques (comme PrimaLoft et Polartec) constituent donc le meilleur choix : contrairement aux rembourrages d’origine animale, ils absorbent peu d’humidité et peuvent donc résister à une pluie légère et évacuer la sueur. Idéalement, il faudrait que votre veste isolante comporte des éléments tels qu’un col haut, une capuche et, si nécessaire, des poches.
• Veste hybride : ce type de veste de course tire son caractère hybride de la combinaison de différentes propriétés matérielles. L’avant dispose souvent d’un rembourrage coupe-vent et hydrofuge, tandis que le dos, les manches ou autres zones spécifiques se caractérisent par une grande respirabilité. Si vous envisagez d’acheter une veste hybride, vous devez vous assurer de choisir un modèle explicitement conçu pour la course.

3. Avez-vous besoin de chaussures de course à pied spécialement conçues pour l’hiver ? Un modèle polyvalent vous suffit-il ?

Deux facteurs majeurs vous permettront de déterminer si vous avez intérêt à investir dans des chaussures de course à pied spécialement conçues pour l’hiver :

Si vous avez déjà commencé à courir : quelles chaussures de course possédez-vous ?

Si vous disposez d’une bonne chaussure de course polyvalente, adaptée à différentes surfaces (chaussure de trail) et imperméable, vous n’aurez pas forcément besoin d’une paire supplémentaire pour courir en hiver.

Si vous n’aviez jusqu’ici qu’une paire légère de chaussures de course sur route, il est très important que vous achetiez des chaussures de course d’hiver avec un profil adéquat. Assurez-vous pour cela de choisir un modèle doté d’une bonne adhérence pour éviter de glisser sur la glace ou la neige, mais aussi d’une bonne isolation pour garder vos pieds au sec et au chaud, ce qui rendra votre sensation de course nettement plus agréable.

À quelle fréquence courez-vous en hiver ? Maintenez-vous votre routine d’entraînement pendant la saison froide ou êtes-vous plutôt un coureur d’été ?

Pour vos premières sorties hivernales, des chaussures de trail suffiront, car elles ont déjà un profil adhérent et donc suffisamment d’accroche pour que la glace et la neige ne vous perturbent pas. Elles offrent également une conception plus résistante et une plus grande stabilité que les chaussures de course réservées à la route, deux particularités intéressantes pour ceux qui courent en hiver.

Plus vous courez par temps froid, plus vos chaussures de course devront être robustes pour surmonter les conditions météorologiques difficiles. Pour continuer à progresser en matière de course pendant la saison froide, vous devriez donc opter pour des chaussures de course spécifiquement conçues pour l’hiver, car elles offrent une excellente isolation, un profil adapté ainsi qu’une tige haute pour protéger la cheville.

Les chaussures de course à pied conçues pour l’hiver doivent avoir un profil adhérent. [Source : iStock.com/Евгений Харитонов]

4. Autres conseils pour bien composer votre tenue de course à pied

Votre tenue de course doit être relativement proche du corps en hiver, sinon l’air froid risque de pénétrer dans vos vêtements et de vous refroidir. Protégez-vous également des ponts thermiques : choisissez un pantalon de course dont les extrémités dépassent vos chaussettes et assurez-vous que votre haut de course en recouvre toujours la ceinture, même lors des mouvements rapides.

• Testez la température extérieure en vous tenant près d’une fenêtre ouverte ou sur un balcon. (Vous pouvez également faire une courte promenade ou sortir vos poubelles pour mieux identifier les vêtements de course dont vous aurez besoin.)
• Réfléchissez aux vêtements qui vous offriraient une chaleur optimale au regard de la température. Certaines parties du corps, telles que les jambes, sont généralement moins sensibles au froid que des zones comme le haut du corps, les mains ou encore les pieds.
• Réduisez votre choix de vêtements pour le haut du corps à une seule pièce ou optez pour une version plus fine ou moins isolante, car votre effort vous réchauffera de toute façon. Inutile de s’inquiéter si vous avez encore un peu froid dans les premières minutes de votre footing : cela signifie généralement que vous avez choisi les bons vêtements de course. La température vous semblera agréable sitôt que votre circulation sanguine aura trouvé son rythme.
• Prenez également en considération la force du vent ainsi que les précipitations telles que la pluie ou la neige. Veillez donc à porter une protection appropriée contre les intempéries comme couche extérieure (une veste de course coupe-vent et hydrofuge, par ex.). Vous vous prémunirez ainsi contre l’effet de refroidissement éolien, qui provoque un refroidissement plus rapide et fait que la température ressentie est inférieure à la température réelle. Principe général : plus la température extérieure sera froide et la vitesse du vent élevée, plus l’effet de refroidissement éolien sera fort, et plus il sera important de s’appuyer sur une couche isolante supplémentaire (couche intermédiaire) ainsi que sur une veste de course coupe-vent comme couche extérieure.
• Contrairement à ce qu’on entend souvent, ce n’est pas par notre tête que la majeure partie de notre chaleur corporelle s’échappe, mais par nos pieds et nos mains. Cette sensation de froid très marquée au niveau de la tête découle de son grand nombre de terminaisons nerveuses. Gardez cependant à l’esprit que chaque partie du corps non couverte dégagera de la chaleur. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de porter un bonnet ou un bandeau pour courir en hiver. La plupart des joggeurs qui s’équipent d’une lampe frontale pour profiter d’une bonne visibilité trouvent plus confortable de la placer sur un couvre-chef que directement sur la peau ou les cheveux.

5. FAQ

• Quelle tenue de course à pied en hiver ?

Lorsque l’on court en hiver, il est important de bien choisir sa tenue de course à pied et d’appliquer le principe de superposition. En plus d’un bonnet ou d’un bandeau, de gants et de chaussettes chaudes et respirantes, il est recommandé de porter une veste de course, un haut à manches longues, un pantalon de course long et des sous-vêtements techniques capables de réguler l’humidité. Pour plus de sécurité pendant votre footing, équipez-vous d’une lampe frontale et de réflecteurs.

• De quoi a-t-on besoin pour courir en hiver ?

Pour que la saison froide ne nuise en rien au plaisir que vous tirez du footing, privilégiez des vêtements techniques de haute qualité et combinez-les selon le principe de superposition en tenant compte de la température réelle, mais aussi de votre propre ressenti. Votre tenue devra inclure un couvre-chef, des gants, un pantalon de course adapté, une veste de course coupe-vent et hydrofuge ainsi qu’un haut à manches longues en guise de couche intermédiaire isolante. En dessous, portez des sous-vêtements techniques régulateurs d’humidité et des chaussettes en laine mérinos ou autres matériaux respirants. La nécessité d’acheter des chaussures de course d’hiver dépend grandement des chaussures que vous avez utilisées jusqu’à présent pour vous entraîner et de la fréquence à laquelle vous comptez courir pendant la période hivernale. Les chaussures de course sur route d’été ne sont pas adaptées au footing en hiver, mais une paire conçue pour le trail conviendra pour un débutant.

Pour votre sécurité, vous devriez également investir dans une lampe frontale et des bracelets réfléchissants. Vous gagnerez ainsi en visibilité et les autres usagers de la route vous repéreront plus rapidement.

• Quel pantalon porter pour courir en hiver ?

Pendant la saison froide, le pantalon de course que vous portez doit évacuer l’humidité de votre corps, mais aussi isoler la chaleur et vous protéger des précipitations et du vent. Les pantalons spécialement conçus pour courir en hiver répondent à toutes ces exigences grâce à un ingénieux mélange de matériaux. Il est toutefois possible d’obtenir les mêmes résultats en combinant plusieurs vêtements. Une première alternative consiste à porter un legging respirant ou un collant sous un pantalon de course coupe-vent et hydrofuge. Une seconde option serait de porter un short de course bénéficiant d’une protection contre les intempéries sur un legging de course ajusté (collant de course).

• Que porter pour courir en automne ?

Lorsque vous courez en automne ou au printemps, vous devez vous habiller moins chaudement que pour un footing hivernal, mais il convient tout de même de suivre les trois couches du principe de superposition et d’utiliser des matériaux similaires. Par-dessus des sous-vêtements techniques régulateurs d’humidité, il est ainsi préférable de porter un pantalon de course coupe-vent, un fin t-shirt de course et une veste légère (de type softshell, par ex.). Lors des chaudes journées d’automne, un coupe-vent peut suffire comme couche extérieure.